「ベースブレッドって筋トレにいい？」
「減量にも使える？」
「どういう食べ方をしたらいいの？」
こんな風にベースブレッドと、筋トレの相性について気になりませんか？
週に5回は筋トレする私ですが、1年を通してベースブレッドを取り入れています。
そんな私が「筋トレ視点で見たときに感じたベースブレッドのメリット・デメリット」について紹介していきます。
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ベースブレッドが筋トレ民におすすめな理由
ベースブレッドを筋トレ目線で見たときに感じたメリットは、以下の通りです。
- タンパク質が豊富にとれる
- アレンジ次第で理想のPFCバランスにできる
- 持ち運びに便利
- 低GIで腹持ちがいい
- ビタミン・ミネラルも補える
タンパク質が豊富にとれる
| 商品名 |  |  | ト  |  |  |  | プレーン  | レーズン  |  |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| タンパク質 | 6.2g* | 13.8g | 14.0g | 13.5g | 13.5g | 12.8g | 13.5g | 13.5g | 13.7g |
*1枚あたり 参考:ヤマザキダブルソフト栄養成分表示
ベースブレッドには、一般的なパンの約2倍程度のタンパク質が含まれています。
栄養補給はもちろんですが、筋肉の成長やリカバリーにも適しています。
アレンジ次第で理想のPFCバランスにできる
ベースブレッドは栄養バランスに優れているので、アレンジ次第で理想のPFCバランスに調整できます。
PFCとは、Protein（タンパク質）：FAT（脂質）：CARBOHYDRATE（炭水化物）の摂取割合のこと。
筋肉増量目的：
・P（25〜30％）
・F（20〜25％）
・C（45〜55％）
減量目的：
・P（30〜35％）
・F（20〜25％）
・C（40〜50％）
を目安に食事バランスを整えると良いでしょう
特に以下の3種類は、アレンジに最適なパンになっています。
| 商品名 | | | プレーン |
| 栄養成分表示： | |||
| カロリー | 194kcal | 221kcal | 236kcal |
| タンパク質 | 13.8g | 13.5g | 13.5g |
| 脂質 | 6.7g | 7.2g | 7.5g |
| 炭水化物 | 22.2g | 26.4g | 25.5g |
サラダチキンを追加して、バーガースタイルにしてみました。
| アレンジ名 | |
| 栄養成分表示： | |
| カロリー | 298kcal |
| タンパク質 | 35.9g |
| 脂質 | 7.9g |
| 炭水化物 | 23.2g |
持ち運びに便利
ベースブレッドは手のひらに収まるサイズなので、持ち運びに便利。
常温保管可能なので、保冷バックにわざわざ入れなくても大丈夫です。
公式サイトから購入すれば賞味期限が1ヶ月程度あるので、自分のペースで食べられます。
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低GIで腹持ちがいい
| 全粒粉パン | 食パン | 白米 | 玄米 | |
| GI値 | 50 | 95 | 88 | 55 |
ベースブレッドは全粒粉を使用しているので低GIに分類され、食後の血糖値上昇を緩やかにし、腹持ちが良いのが特徴です。
GI値とはGlycemic Index（グライセミック･インデックス）の略で、食品に含まれる糖質の「吸収の度合い」を示すものです。
| 70以上 | 56〜69 | 55以下 | |
| GI値 | 高GI食品 | 中GI食品 | 低GI食品 |
GI値が高い食品は、さまざまな生活習慣病の発症リスクを高めることもわかっています。
GI の高い食事が糖尿病や心筋梗塞の発症率のリスクを増加させる可能性を疫学研究の結果をまとめた最近のメタ・アナリシスは示している。また、メタボリック シンドローム関連因子との関連も示唆されている
引用元：厚生労働省 炭水化物
ベースブレッドのそれぞれのGI値は測定していないようですが、ベースフード公式サイトからも以下のように公表されいています。
ベースブレッドは全粒粉パンに含まれるため、GI値は50で低GI食品に分類されます。
引用元：公式サイト
ビタミン・ミネラルも補える
※栄養素等表示基準値（18才以上、基準熱量2,200kcal）に基づき、1日分の基準値の1/3を100％とした場合
※ベースブレッドプレーンに含まれる栄養素
ベースブレッドは、体に必要な「26種類のビタミン＆ミネラル」をすべてカバーしています。
縁の下の力持ちとして働いてくれるこれらの成分は、筋肉を成長させるうえでも重要です。
筋肉博士こと山本義徳先生も、以下のように発信しています。
ビタミン・ミネラルが不足すると代謝を担っている酵素の活性が高くならないため、プロテインやEAAの効果を十分に発揮できません
引用元：VALX「筋トレしたらビタミンとミネラルを摂れ！トレーニング効果を高める方法」
普段の食生活では補いにくいですが、ベースブレッドにすることで簡単に、しかもバランスよく補えます。
ベースブレッドの筋トレ民における3つのデメリット
ここまで筋トレにおけるベースブレッドのメリットを紹介しましたが、正直デメリットもあります。
- 主要タンパク源は小麦
- 糖質制限には向かない
- サプリでビタミン・ミネラルは補ている
主要タンパク源は小麦
ベースブレッドは豊富なタンパク質を含んでいますが、そのほとんどは「小麦タンパク」なので、筋肉を大きくする意味ではデメリット。
ちなみにベースブレッドのアミノ酸スコアは70前後のようです。
BASE BREAD®︎のアミノ酸スコアは70前後です。アミノ酸スコアの70は、必須アミノ酸がバランスよく含まれていることを意味します。
引用元：公式サイト
アミノ酸スコアは100に近いほど、そのタンパク質源は人体にとって理想的な必須アミノ酸のバランスを提供していると評価されます
| アミノ酸スコア | 理由 | |
| 穀物（小麦、米） | 50〜60 | メチオニンが豊富ですが、 リジンが不足している |
| 卵 | 100 | 全ての必須アミノ酸をバランスよく含んでいる |
| 肉（鶏肉、牛肉、豚肉） | 100 | 全ての必須アミノ酸をバランスよく含んでいる |
| 魚（サーモン、ツナ） | 100 | 全ての必須アミノ酸をバランスよく含んでいる |
| 豆類（レンズ豆、ひよこ豆） | 50〜70 | リジンが豊富ですが、 メチオニンが不足している |
| ナッツ類 | 50〜70 | 一部の必須アミノ酸が 不足している |
参考:日本食品標準成分表2015年版（七訂） アミノ酸成分表編
一般的に植物性のタンパク質源はアミノ酸スコアが低く、動物性のタンパク質源のほうが体づくりには重要です。
糖質制限には向かない
| 商品名 | | | ト | | | | プレーン | レーズン | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| カロリー | 172kcal | 194kcal | 232kcal | 221kcal | 235kcal | 232kcal | 236kcal | 281kcal | 214kcal |
| 脂質 | 3.4g | 6.7g | 8.7g | 7.2g | 9.1g | 8.8g | 7.5g | 7.4g | 6.3g |
| 炭水化物 | 29.1g | 22.2g | 27.0g | 26.4g | 27.2g | 27.1g | 25.5g | 38.1g | 27.7g |
| -糖質 | – | 18.5g | 23.4g | 23.0g | 27.2g | 23.4g | 25.5g | 34.3g | 23.8g |
| -食物繊維 | – | 3.7g | 3.7g | 3.4g | 3.7g | 3.7g | 3.2g | 3.8g | 3.9g |
*1枚あたり 参考:ヤマザキダブルソフト栄養成分表示
ベースブレッドはあくまで完全栄養食なので、糖質もしっかり含まれています。
なので糖質の摂取を制限する「糖質制限ダイエット（ケトジェニックダイエット）」には、向きません。
糖質制限（ケトジェニック）ダイエットでは、糖質の摂取を極力制限し、代わりに脂質とタンパク質の摂取量を増やします。
一般的なPFCバランスは以下のようになります。
| 割合 | 詳細 | |
| 炭水化物（糖質） | 5-10% | 1日に20〜50g程度の炭水化物に制限する |
| タンパク質 | 20-25% | 体重1kgあたり1.2-1.5gのタンパク質を摂取する |
| 脂質 | 70-75% | エネルギーの大部分を脂質から摂取する |
ベースブレッドは2袋で1日に必要な1/3の栄養素を補えますが、2袋食べると50g程度の糖質を摂取することになるので注意が必要です。
サプリでビタミン・ミネラルは補ている
ベースブレッドはビタミン・ミネラルもしっかり補えますが、筋トレしている人はそもそもベースサプリとしてビタミン・ミネラルを摂取しているパターンが多い気がします。
その場合は、わざわざベースブレッドにする必要はあるのかなと…。
市販のパンよりカロリーや糖質は抑えられていますが、市販のパンの2倍近くの価格なので、財布と相談したほうがいいと思います。
筋トレ民におすすめなベースブレッドの活用法
筋トレしている人におすすめなベースブレッドの活用法を紹介します。
- 減量中の1食置き換え
- 筋トレ後の栄養補給
- 動物性タンパク質を使って簡単アレンジ
- 小腹が空いたときのおやつとして
減量中の1食置き換え
| 商品名 | | ト | | | | プレーン | レーズン | |
| 栄養成分表示： | ||||||||
| カロリー | 194kcal | 232kcal | 221kcal | 235kcal | 232kcal | 236kcal | 281kcal | 214kcal |
| タンパク質 | 13.8g | 14.0g | 13.5g | 13.5g | 12.8g | 13.5g | 13.5g | 13.7g |
| 脂質 | 6.7g | 8.7g | 7.2g | 9.1g | 8.8g | 7.5g | 7.4g | 6.3g |
| 炭水化物 | 22.2g | 27.0g | 26.4g | 27.2g | 27.1g | 25.5g | 38.1g | 27.7g |
ベースブレッドは1食2袋食べても約500kcalなので、1食置き換えに最適です。
全体的なPFCバランスは、「P（24%）：F（33％）：C（46％）」程度なので、マクロバランスも文句なし。
なにより、献立を考える必要がないので悩むことなく減量することができます。
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筋トレ後の栄養補給
筋トレを頑張った後って、お腹が空きますよね。
そんなときに手軽に栄養を補えるベースブレッドは最適です。
常温保管が可能なので、バッグに入れて持ち歩くこともできます。
動物性タンパク質を使って簡単アレンジ
ベースブレッドは、簡単にアレンジすることが可能。
小麦タンパクがメインなので、動物性タンパク質を使ったアレンジをすることで筋肉が喜ぶでしょう。
目玉焼きを挟んで月見バーガー風にしたり、サラダチキンを挟むだけでも美味しいハンバーガーになります。
小腹が空いたときのおやつとして
ベースブレッドは2袋食べれば約500kcalになりますが、2袋絶対食べないといけないわけではありません。
1袋あたり250kcal程度なので、小腹が空いたときのおやつとしておすすめです。
1日の食事メニュー決めて減量している人は、おやつの時間にベースブレッドを食べる前提で、食事メニューを考えても良いでしょう。
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筋トレ民によくあるベースブレッドに関するQ＆A
筋トレしている人が気になるベースブレッドに関する質問をまとめてみました。
- ベースブレッドって太る？
- 筋トレ前に食べるのはアリ？
- 1日3食たべないとダメ？
ベースブレッドって太る？
ベースブレッドはダイエット食ではなく、完全栄養食です。
ダイエットに活用することもできますが、カロリーはしっかりあるので要注意。
カロリー計算をせずに食べ過ぎれば、もちろん太ります。
筋トレ前に食べるのはアリ？
個人的にはナシかなと思います。
ベースブレッドは全粒粉を使用した腹持ちが良いパンです。
筋トレを始めるまでに消化が終わっていれば良いですが、そうでない場合はパフォーマンスの低下を招きます。
筋トレ前に食べるのであれば、バナナやおにぎりなどの消化の良いものを選ぶと良いでしょう。
1日3食たべないとダメ？
そんなことはありません。
ご自身のペースに合わせて食べると良いでしょう。
あまり頻繁に食べても飽きてしまうので、個人的には1ヶ月で20個を目安に食べると良いと思います。
まとめ：ベースブレッドは筋トレ民におすすめ！
筋トレ目線で考えたときのベースブレッドのメリット・デメリットは、以下の通りです。
ベースブレッドは主なタンパク質源が「小麦タンパク」なので、筋肉をつける意味ではデメリットになります。
ただサラダチキンを挟んでアレンジしたり、プロテインと一緒に食べれば、「植物性＋動物性タンパク質」を摂れるのでおすすめ。
食事の献立を考える必要がなくそのまま食べられるので、減量時以外にも1年を通して活用してほしいベースブレッド。
公式サイトでは随時お得なキャンペーンが行われているので、要チェックです！
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